“流汗越多，燃脂越快”“运动半小时后才开始烧脂肪”“节食能疯狂燃脂”——关于脂肪燃烧，你是不是也听过这些说法？但真相可能颠覆你的认知。今天就用3分钟讲清楚：脂肪到底是怎么被消耗的，又该如何高效燃脂。
很多人以为运动时大汗淋漓，就是脂肪在燃烧，其实错了。科学研究发现：脂肪的主要排出方式是呼吸。
当脂肪被分解时，1分子脂肪（由碳、氢、氧组成）会与氧气结合，最终转化为二氧化碳（CO₂）和水（H₂O）；其中，约84%的脂肪通过呼吸以二氧化碳的形式排出；剩下16%变成水，通过尿液、汗液或呼吸排出。
比如跑步1小时（中等强度），大约消耗25克脂肪，这相当于呼出70克二氧化碳（能装满3个12升的气球）；产生27克水（约3个瓶盖的量）。而运动后体重掉的“一斤”，大多是脱水，和脂肪消耗没多大关系。
想高效燃脂，得先了解身体的“能量分配规则”。
1.碳水（糖）：像电池，即插即用，储备少（约能供能1-2小时），是高强度运动时的主力。
2.脂肪：像汽油，储备量大（能供能好几天），低强度活动时供能占比达45%-50%。
3.蛋白质（肌肉）：像备用电池，平时很少用，只在极端缺能量时“应急”。
1.别节食，留个小热量差
每天创造200-500千卡的热量差（比如少吃一口主食，多走20分钟），既能燃脂，又不会让身体进入“节能模式”。过度节食只会让你掉肌肉，还容易反弹。
2.运动不必等“30分钟后”
只要动起来，脂肪就会参与供能，只是不同强度的运动，脂肪供能比例不同：
中低强度（快走、爬坡）：脂肪供能占比高（约50%-70%）；
高强度（#HIIT、打球）：当时脂肪供能少，但运动后能持续燃脂（“后燃效应”）
选自己能坚持的运动最重要，每周动够150分钟，效果就很明显。
3.睡够8小时，躺着也能燃脂
睡眠时是脂肪氧化的高峰期，供能占比达50%-60%。睡够8小时，一晚上就能消耗30克左右的脂肪（约400-600千卡）。熬夜则会打乱代谢，让脂肪更难燃烧。